Resep Masakan Tempe Enak Bisa Buat Menu Dietmu !
resepbumbu.com – Ingin menikmati hidangan lezat sekaligus menjaga pola makan? Olahan berbahan dasar kedelai ini bisa jadi solusi tepat. Kaya protein dan rendah kalori, bahan ini cocok untuk program penurunan berat badan.
Dalam artikel ini, kami akan membagikan 15 variasi kreasi yang mudah dibuat. Bahan-bahannya pun mudah ditemukan di pasar tradisional maupun modern.
Tak hanya enak, kandungan nutrisinya memberikan banyak manfaat untuk kesehatan. Mulai dari meningkatkan metabolisme hingga menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Baca Juga : Kumpulan Resep Masakan Tahu yang Lezat dan Mudah Dibuat
Dengan tekstur yang padat dan rasa gurih alami, bahan ini bisa diolah menjadi berbagai sajian menarik. Cocok untuk sarapan, makan siang, maupun makan malam.
1. Pengenalan tentang Tempe dan Manfaatnya untuk Diet
Tahukah Anda tentang makanan fermentasi yang kaya protein ini? Bahan pangan tradisional ini telah menjadi bagian penting dari kuliner Nusantara. Selain rasanya yang gurih, kandungan nutrisinya sangat mengesankan.
Apa Itu Tempe?
Menurut buku Aneka Pangan Olahan dari Tempe, ini adalah produk olahan dari kedelai yang melalui proses perebusan, perendaman, dan fermentasi. Berasal dari tanah Jawa, makanan ini kini populer di seluruh Indonesia.
Pembuatan secara tradisional menggunakan ragi khusus. Proses ini meningkatkan nilai gizi dan membuat protein nabati lebih mudah dicerna tubuh. Teksturnya yang padat dengan aroma khas menjadi ciri utamanya.
Manfaat Tempe untuk Kesehatan
Kandungan nutrisinya sangat menguntungkan untuk diet sehat. Berikut perbandingannya dengan daging sapi:
| Nutrisi | Tempe (per 100g) | Daging Sapi (per 100g) |
|---|---|---|
| Protein | 20g | 26g |
| Lemak | 8g | 15g |
| Karbohidrat | 61g | 0g |
| Serat | 3.5g | 0g |
Kandungan isoflavon dalam kedelai yang difermentasi membantu menurunkan kolesterol. Proses fermentasi juga menghasilkan probiotik alami yang baik untuk pencernaan.
Seratnya yang tinggi membuat perut kenyang lebih lama. Ini sangat membantu bagi yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Nutrisinya yang lengkap cocok untuk vegetarian maupun pelaku diet.
2. Resep Terik Tahu Tempe
Sajian berkuah gurih ini cocok untuk menu harian yang sehat. Perpaduan tahu dan kedelai fermentasi memberikan cita rasa yang kaya. Kuah santan dan rempah membuat hidangan ini semakin nikmat.
Bahan-bahan yang Dibutuhkan
Untuk 4 porsi, siapkan:
- 10 potong kedelai fermentasi, potong dadu
- 10 potong tahu, goreng setengah matang
- ½ butir kelapa parut (untuk santan)
- 5 siung bawang merah, haluskan
- 2 siung bawang putih, haluskan
- 3 butir kemiri, sangrai
- 1 sdt ketumbar
- 2 lembar daun salam
Langkah-langkah Pembuatan
- Panaskan minyak, tumis bumbu halus hingga harum.
- Tambahkan santan kental, aduk perlahan agar tidak pecah.
- Masukkan potongan tahu dan kedelai fermentasi, rebus dengan api kecil.
- Beri garam dan gula secukupnya, masak hingga bumbu meresap.
Berikut perbandingan jenis santan untuk hasil terbaik:
| Jenis Santan | Tekstur | Waktu Masak |
|---|---|---|
| Kental | Lembut dan creamy | 20 menit |
| Encer | Ringan | 15 menit |
Tips memilih tahu: Pilih yang teksturnya padat dan tidak berlubang. Untuk santan, gunakan kelapa parut segar agar rasa lebih gurih. Hidangan ini paling nikmat disajikan dengan nasi hangat dan sambal.
3. Resep Sayur Bening Tempe
Kombinasi rempah dan kedelai fermentasi menciptakan cita rasa unik. Hidangan berkuah ini cocok untuk menu sehari-hari yang sehat dan menyegarkan. Teksturnya yang lembut membuatnya mudah dicerna.
Persiapan Bahan
Untuk 4 porsi, siapkan bahan berikut:
- 6 potong kedelai fermentasi, iris tebal
- 6 siung bawang merah, iris tipis
- 4 buah cabai merah, potong serong
- 2 ruas lengkuas, memarkan
- 2 lembar daun salam
- 1 sdt garam
Cara Membuat
- Didihkan air secukupnya dalam panci.
- Masukkan semua bumbu dan lengkuas, rebus hingga harum.
- Tambahkan irisan kedelai fermentasi, masak dengan api kecil.
- Beri garam dan gula pasir secukupnya.
- Angkat setelah semua bahan matang sempurna.
Tips penting:
Potong kedelai fermentasi dengan pisau tajam agar tidak hancur. Untuk pengganti vetsin, gunakan kaldu jamur atau udang. Sajikan hangat dengan taburan bawang goreng.
4. Resep Sate Manis Tempe
Kreasi sate dengan cita rasa manis gurih ini cocok untuk santapan keluarga. Tekstur padat dari bahan utama membuatnya ideal untuk dipanggang. Rasanya yang khas berasal dari perpaduan bumbu tradisional.
Persiapan Bahan Utama
Untuk membuat 20 tusuk, siapkan bahan berikut:
- 10 potong olahan kedelai, potong dadu 2 cm
- 20 tusuk sate yang sudah direndam air
- 3 siung bawang putih halus
- 2 sdm gula jawa yang disisir halus
- 4 mata asam Jawa, larutkan dengan air
- 1 sdt ketumbar bubuk
Proses Pembuatan yang Mudah
- Campur semua bumbu menjadi satu dalam mangkuk
- Rendam potongan kedelai dalam bumbu selama 30 menit
- Tusuk 4-5 potong pada setiap tusuk sate
- Panggang di atas bara api sedang sambil dibolak-balik
Tips penting untuk hasil terbaik:
Gunakan pisau tajam saat memotong agar bentuknya rapi. Marinasi minimal 30 menit agar bumbu meresap sempurna. Jika tidak ada arang, bisa menggunakan oven dengan suhu 180°C.
Waktu pemanggangan yang ideal:
| Metode | Waktu | Ciri Kematangan |
|---|---|---|
| Bara Api | 5-7 menit | Kecoklatan merata |
| Oven | 10 menit | Permukaan kering |
Sajikan hangat dengan lontong atau nasi liwet. Tambahkan kecap manis dan irisan cabai untuk penyajian yang lebih nikmat.
5. Resep Dadar Tempe
Kreasi sederhana ini bisa jadi menu sarapan bergizi. Perpaduan telur dan bahan fermentasi memberikan protein lengkap. Teksturnya lembut dengan rasa gurih alami.
Persiapan Bahan Utama
Untuk 4 porsi, siapkan bahan berikut:
- 150 gram bahan halus
- 3 butir telur ukuran besar
- 2 sdm minyak atau margarin
- 3 siung bawang merah, iris tipis
- 1/2 buah bawang bombai, cincang halus
- 2 buah cabai merah, iris serong
Cara Membuat yang Praktis
- Haluskan bahan utama dengan garpu atau blender kasar
- Kocok telur bersama bumbu iris hingga rata
- Panaskan wajan, tumis bumbu hingga harum
- Tuang adonan, masak dengan api kecil hingga matang
Tips penting:
Gunakan wajan anti lengket untuk hasil terbaik. Balik adonan perlahan saat bagian bawah sudah kokoh. Sajikan hangat dengan saus favorit.
Untuk variasi, tambahkan irisan daun bawang atau wortel. Tekstur ideal didapat dengan perbandingan 1:1 antara bahan utama dan telur.
6. Resep Kering Tempe Kacang Teri
Camilan renyah dengan paduan rasa gurih-manis ini cocok untuk stok lauk praktis. Tekstur dari tiga bahan utama menciptakan pengalaman makan yang unik dan memuaskan.
Bahan-bahan yang Dibutuhkan
Untuk membuat 10 porsi, siapkan:
- 500 gram bahan utama, potong korek api
- 150 gram kacang tanah kupas
- 100 gram teri asin, rendam air hangat
- 5 sendok makan gula merah sisir halus
- 2 sendok makan asam jawa larutkan
- 3 siung bawang putih, iris tipis
Langkah-langkah Pembuatan
- Goreng potongan bahan utama hingga kering dengan api sedang. Tiriskan.
- Goreng kacang hingga kecoklatan. Angkat dan sisihkan.
- Tumis bawang putih hingga harum, masukkan larutan gula merah dan asam.
- Aduk rata semua bahan hingga bumbu meresap sempurna.
Teknik menggoreng yang tepat menentukan hasil akhir:
| Bahan | Suhu Minyak | Waktu |
|---|---|---|
| Bahan Utama | 170°C | 5-7 menit |
| Kacang | 160°C | 3 menit |
| Teri | 180°C | 2 menit |
Tips penyajian:
Taburi dengan bawang goreng untuk tambahan aroma. Simpan dalam wadah kedap udara agar tetap renyah. Cocok disajikan dengan nasi hangat atau sebagai camilan.
7. Resep Perkedel Tempe
Kreasi perkedel dengan bahan dasar fermentasi kedelai ini menawarkan cita rasa gurih dan tekstur renyah. Cocok sebagai camilan sehat atau pelengkap makan utama. Tepung sagu memberikan kekenyalan khas yang sulit ditolak.
Bahan-bahan yang Dibutuhkan
Untuk 4 porsi, siapkan:
- 300 gram bahan utama, kukus hingga matang
- 2 sdm tepung sagu
- 7 buah cabai rawit, iris halus
- 2 siung bawang putih
- 1 ruas kencur ukuran kecil
- 1/2 sdt terasi bakar
Langkah-langkah Pembuatan
Pertama, haluskan bahan kukus dengan food processor. Jangan terlalu halus agar teksturnya tetap terasa. Campur dengan bumbu halus dan tepung sagu.
- Panaskan minyak dengan api sedang (170°C)
- Bentuk adonan bulat pipih dengan tangan yang dibasahi air
- Goreng hingga kecoklatan, balik sekali saja
- Tiriskan di atas kertas penyerap minyak
Tips penyajian:
Sajikan hangat dengan irisan cabai rawit segar. Tambahkan 1 sdt gula pasir pada adonan untuk rasa lebih seimbang. Simpan maksimal 2 hari dalam wadah kedap udara.
8. Resep Tempe Tumis Kecap
Tumisan dengan sentuhan manis gurih ini jadi favorit banyak orang. Cita rasanya yang khas berasal dari perpaduan kecap manis dan bumbu dasar. Cocok untuk menu sehari-hari yang praktis namun tetap bergizi.
Bahan-bahan Utama
Untuk 4 porsi, siapkan:
- 1 bungkus bahan fermentasi, potong dadu
- 5 siung bawang merah, iris tipis
- 3 buah cabai hijau, iris serong
- 1 batang daun bawang, potong 2 cm
- 4 sdm kecap manis berkualitas
- 2 sdm minyak goreng untuk menumis
Cara Membuat yang Praktis
- Panaskan minyak goreng, tumis bawang merah hingga harum
- Masukkan potongan bahan utama, aduk rata
- Tambahkan cabai hijau dan kecap manis, aduk cepat
- Taburi daun bawang sebelum diangkat
Teknik menumis yang tepat menentukan hasil akhir:
| Metode | Waktu | Hasil |
|---|---|---|
| Api besar | 3 menit | Renyah luar, lembut dalam |
| Api kecil | 5 menit | Empuk merata |
Tips tambahan:
Potong bahan dengan ukuran seragam agar matang merata. Untuk pengganti penyedap, gunakan kaldu jamur. Sajikan hangat dengan taburan bawang goreng.
9. Resep Tempe Kering Basah
Hidangan ini menawarkan perpaduan sempurna antara tekstur renyah dan kuah gurih. Kombinasi bahan fermentasi dengan petai memberikan aroma khas yang menggugah selera. Cocok untuk stok lauk praktis yang tahan lama.
Bahan-bahan yang Perlu Disiapkan
Untuk 4 porsi, siapkan bahan berikut:
- 1 papan bahan utama, iris tipis
- 5 buah petai, belah dua
- 1 sdt asam jawa, larutkan
- 1 sdm gula merah sisir halus
- 1 ruas lengkuas, memarkan
- 3 sdm kecap manis pilihan
Proses Pembuatan Step by Step
- Goreng irisan bahan hingga kering dengan api sedang. Tiriskan.
- Tumis petai sebentar hingga aromanya keluar.
- Masukkan bumbu dan larutan asam jawa, aduk rata.
- Tuang kecap manis, masak hingga kuah mengental.
Teknik mengeringkan kuah dengan tepat:
| Tingkat Kekeringan | Waktu Masak | Tekstur Hasil |
|---|---|---|
| Basah | 5 menit | Lembut dengan sedikit kuah |
| Setengah Kering | 8 menit | Renyah luar, lembut dalam |
| Kering | 10 menit | Renyah seluruhnya |
Tips penting:
Gunakan pisau tajam saat mengiris agar tidak hancur. Rendam petai dalam air garam untuk mengurangi rasa pahit. Simpan dalam wadah kedap udara agar tetap renyah.
Perpaduan rasa manis dari gula merah, asam, dan pedas menciptakan harmoni sempurna. Hidangan ini semakin nikmat setelah didiamkan beberapa jam.
10. Resep Pecak Tempe
Nikmati cita rasa pedas gurih khas Jawa dengan kreasi unik ini. Hidangan ini menonjolkan teknik pemanggangan tradisional yang memberikan aroma khas. Kuah kental dari santan menjadi pembeda utama dari sajian lainnya.
Bahan-bahan yang Dibutuhkan
Untuk 4 porsi, siapkan:
- 300 gram bahan utama, potong tebal
- 150 cc santan kental
- 5 cabai merah, haluskan
- 2 cm kencur, parut halus
- 1 sdt terasi bakar
- 2 lembar daun jeruk, sobek kasar
Langkah-langkah Pembuatan
- Panggang potongan bahan utama di atas api sedang hingga permukaannya kecoklatan
- Tumis bumbu halus dengan sedikit minyak hingga harum
- Tuang santan perlahan sambil diaduk rata
- Masukkan bahan panggang, masak hingga kuah mengental
Tips penting:
Gunakan wajan anti lengket saat menumis bumbu. Untuk rasa lebih autentik, panggang di atas arang kayu. Sajikan hangat dengan lalapan segar dan nasi putih.
Tingkat kepedasan bisa disesuaikan selera. Tambahkan cabai rawit jika menyukai rasa lebih pedas. Simpan maksimal 2 hari di kulkas dalam wadah tertutup.
11. Resep Gulai Tempe
Gulai dengan sentuhan rempah kaya rasa ini menghadirkan kehangatan dalam setiap suapan. Kuah kental dari santan dipadu bumbu lengkap menciptakan cita rasa yang mendalam. Cocok disajikan saat makan siang atau malam bersama keluarga.
Bahan-bahan yang Dibutuhkan
Untuk 4 porsi, siapkan:
- 400 gram bahan utama, potong dadu besar
- 750 cc santan peras kedua
- 6 buah cabai merah, haluskan
- 1 sdt jinten sangrai
- 3 cm kunyit segar
- 2 batang serai, memarkan
Langkah-langkah Pembuatan
- Tumis bumbu halus dengan api kecil hingga harum. Masukkan daun jeruk dan serai.
- Tuang santan perlahan sambil diaduk rata. Tambahkan potongan bahan utama.
- Masak dengan api kecil selama 20 menit hingga kuah mengental dan bumbu meresap.
Tips memilih santan:
Santan segar lebih disarankan karena memberikan rasa gurih alami. Jika menggunakan santan instan, pilih yang tanpa pengawet.
Cara mencegah santan pecah:
Pastikan api tetap kecil selama memasak. Aduk sesekali dari dasar panci agar panas merata.
Penyajian terbaik:
Hidangan ini paling nikmat dengan nasi ketan hangat atau lontong. Taburi bawang goreng untuk tambahan tekstur.
12. Resep Tempe Mendoan
Mendoan adalah hidangan khas Banyumas yang memiliki tekstur unik. Berbeda dengan gorengan biasa, lapisan luarnya renyah sementara bagian dalam tetap lembut. Teknik menggoreng setengah matang menjadi rahasia utamanya.
Bahan-bahan yang Dibutuhkan
Untuk membuat 4 porsi, siapkan:
- 200 gram bahan utama, iris tipis
- 100 gram tepung terigu
- 2 siung bawang putih, haluskan
- 1 batang daun bawang, iris halus
- 200 ml air
- 1/2 sdt ketumbar bubuk
Langkah-langkah Pembuatan
- Campur tepung terigu dengan bumbu halus dan air. Aduk hingga menjadi adonan kental.
- Celupkan irisan bahan utama ke dalam adonan hingga terlapisi sempurna.
- Panaskan minyak goreng dengan suhu 160°C.
- Goreng selama 1-2 menit hingga permukaannya kecoklatan. Jangan terlalu kering.
Perbedaan utama mendoan dengan gorengan biasa:
| Aspek | Mendoan | Gorengan Biasa |
|---|---|---|
| Waktu Goreng | 1-2 menit | 3-5 menit |
| Tekstur | Renyah luar, lembut dalam | Renyah seluruhnya |
| Suhu Minyak | 160°C | 170-180°C |
Tips penting:
Iris bahan dengan ketebalan 0,5 cm untuk hasil terbaik. Gunakan minyak goreng baru agar tidak mudah gosong. Sajikan hangat dengan sambal kecap pedas.
Untuk variasi, tambahkan 1 sdt tepung beras ke dalam adonan. Ini akan membuat tekstur lebih renyah. Taburan daun bawang segar memberi aroma yang menggugah selera.
13. Resep Tempe Goreng Kriuk
Tekstur kriuk yang sempurna bisa didapat dengan teknik khusus berikut. Lapisan luar yang renyah dan bagian dalam lembut menjadi ciri khas hidangan ini. Cocok untuk camilan sehat atau pendamping makan utama.
Bahan-bahan Penting
Untuk hasil terbaik, siapkan:
- 250 gram bahan utama, iris tipis
- 5 sdm tepung beras
- 2 sdm tepung terigu
- 1 sdt ketumbar bubuk
- ½ sdt kunyit halus
- 200 ml air es
Cara Membuat Lapisan Renyah
- Campur semua bubuk kering dalam mangkuk besar
- Tambahkan air es sedikit demi sedikit hingga adonan kental
- Panaskan minyak goreng dalam wajan dengan api sedang
- Celupkan irisan bahan, goreng hingga golden brown
Tips tambahan:
- Gunakan minyak baru untuk hasil lebih renyah
- Jangan terlalu sering dibalik saat menggoreng
- Simpan dalam wadah kedap udara agar tetap kriuk
14. Resep Tempe Bacem
Teknik pengolahan khusus menghasilkan cita rasa yang khas dan tahan lama. Hidangan ini terkenal dengan rasa manis gurih dari gula merah yang meresap sempurna. Proses perendaman membuat bumbu menembus hingga ke bagian dalam.
Bahan-bahan yang Dibutuhkan
Untuk 4 porsi, siapkan:
- 500 gram bahan utama, potong tebal
- 100 gram gula merah sisir halus
- 3 lembar daun salam segar
- 2 cm lengkuas, memarkan
- 1 sdt ketumbar halus
- 500 ml air kelapa muda
Langkah-langkah Pembuatan
Pertama, susun potongan bahan dalam panci datar. Tambahkan semua bumbu dan tuang air kelapa hingga terendam. Diamkan selama 30 menit agar bumbu mulai meresap.
Panaskan dengan api kecil hingga mendidih. Biarkan kuah menyusut perlahan selama 45 menit. Proses ini memungkinkan karamelisasi gula merah terjadi sempurna.
Angkat dan tiriskan. Untuk hasil terbaik, goreng sebentar sebelum disajikan. Tekstur luar akan renyah sementara bagian dalam tetap lembut dan beraroma.
Hidangan ini cocok disajikan dengan sambal bajak dan lalapan segar. Simpan dalam wadah kedap udara bisa tahan hingga 5 hari di kulkas. Panaskan sebentar sebelum disantap untuk mengembalikan cita rasanya.
15. Tips Memilih dan Menyimpan Tempe
Ketahanan dan rasa olahan kedelai tergantung pada teknik penyimpanan yang tepat. Dengan perlakuan yang benar, bahan ini bisa bertahan lebih lama tanpa kehilangan nutrisi penting.
Cara Memilih Tempe yang Berkualitas
Produk fermentasi berkualitas memiliki ciri khas yang mudah dikenali. Warna putih merata dan aroma segar menjadi indikator utama kualitas tempe.
Perhatikan teksturnya yang harus padat namun tidak keras. Hindari yang sudah berbau asam atau memiliki bintik hitam dari jamur tempe yang berlebihan.
Cara Menyimpan Tempe agar Tahan Lama
Untuk menyimpan tempe dalam waktu singkat, bungkus dengan daun pisang atau kertas. Cara tradisional ini menjaga kelembaban alami tanpa membuatnya cepat basi.
Jika ingin menyimpan lebih lama, gunakan wadah kedap udara. Masukkan ke kulkas bagian chiller dengan suhu 4°C untuk tahan 3-4 hari.
Untuk penyimpanan jangka panjang, potong sesuai kebutuhan dan masukkan ke freezer. Dengan cara ini, bahan bisa bertahan hingga 1 bulan tanpa kehilangan cita rasa.
| Metode Penyimpanan | Suhu | Ketahanan |
|---|---|---|
| Daun Pisang | Suhu Ruang | 1-2 Hari |
| Kulkas | 4°C | 3-4 Hari |
| Freezer | -18°C | 1 Bulan |
Jangan lupa beri label tanggal penyimpanan. Dengan teknik yang tepat, Anda bisa selalu menikmati olahan berkualitas kapan saja.
16. Kesimpulan
Mengubah pola makan jadi lebih sehat tak harus sulit dengan bahan bergizi ini. Protein nabati berkualitas membantu menurunkan berat badan sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Untuk pemula, coba variasi menu sederhana seperti tumis atau sayur bening. Kombinasikan dengan sayuran segar untuk gizi seimbang yang optimal.
Resep masakan tempe yang telah dibagikan bisa dimodifikasi sesuai selera. Jangan ragu bereksperimen dengan bumbu dan teknik memasak baru.
Mulailah hidup sehat hari ini dengan memanfaatkan bahan alami bergizi. Resep masakan tempe tidak hanya enak, tapi juga mendukung diet sehat yang berkelanjutan.
FAQ
Apa manfaat tempe untuk diet?
Tinggi protein, rendah lemak, dan mengandung serat. Cocok untuk menu sehat karena membantu kenyang lebih lama.
Bagaimana cara menyimpan tempe agar tahan lama?
Simpan dalam wadah kedap udara atau bungkus plastik. Bisa juga direbus sebentar sebelum disimpan di kulkas.
Apa bedanya tempe mendoan dan goreng biasa?
Mendoan digoreng setengah matang dengan lapisan tepung tipis, sedangkan goreng biasa dimasak hingga kering dan renyah.
Bahan apa yang sering dipadukan dengan kering tempe?
Kacang tanah, teri, atau irisan cabai merah keriting sering ditambahkan untuk rasa gurih dan pedas.
Berapa lama waktu menggoreng tempe hingga kriuk?
Goreng dengan api sedang selama 3-5 menit hingga kuning keemasan. Pastikan minyak cukup panas sebelum dimasukkan.
Apakah tempe bacem bisa disimpan untuk stok?
Ya, bisa bertahan 3-4 hari di kulkas. Panaskan sebentar sebelum disajikan agar rasa tetap enak.
Apa tips memilih tempe berkualitas?
Pilih yang berwarna putih bersih, tekstur padat, dan tidak berlendir. Aroma khas kedelai harus terasa segar.
Bisakah tempe digunakan sebagai pengganti daging?
Tentu! Kandungan proteinnya tinggi dan teksturnya bisa diolah mirip daging, seperti untuk perkedel atau sate.
